Content on this page requires a newer version of Adobe Flash Player.

Get Adobe Flash player

  • Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size
Naslovnica Zdravlje Menopauza i fitnes
Menopauza i fitnes PDF Ispis Email
Ocjene: / 4
LošNajbolji 
Zdravlje
Utorak, 28 SEPTEMBER 2010 14:49

Kineziolozi i pilates instruktori danas se susreću s različitim pristupima vježbanju, kao i  različitim dobnim skupinama muškaraca, a osobito žena. Žene su danas aktivnije, informiranije, osvještenije te samim time i usmjerenije na svoje zdravlje i kondiciju  nego što su to bile prije nekoliko desetljeća.

 

Mnoge žene ipak još uvijek nisu svjesne koliko im ciljano bavljenje tjelesnom aktivnošću može pomoći u svim sferama življenja. Istovremeno, jako puno žena, djevojaka i muškaraca vježbaju godinama, te ne namjeravaju prestati niti u menopauzi tj. andropauzi kod muškaraca. S menopauzom dolaze razne psiho-fizičke promjene, koje ponekad dovode u pitanje želju i motivaciju za vježbanjem.

ŠTO JE TO MENOPAUZA (KLIMAKTERIJ)


Menopauza ili prestanak menstrualnog krvarenja označava razdoblje u životu žene kada završava svoj reprodukcijski ciklus.
Sam uzrok menopauze je postupno zatajivanje funkcije jajnika i na kraju potpun prestanak sinteze, ne samo ženskih spolnih hormona ESTROGENA I PROGESTERONA nego i muških spolnih hormona TESTOSTERONA.

KADA ZAPOČINJE


Između 40. i 55. godine života, nakon što menstruacija izostane tijekom 6 do 12 mjeseci, uz pojavu karakterističnih simptoma.

SIMPTOMI


Ako počinjete osjećati neke od sljedećih simptoma a da ih prije toga niste imali, te ste u spomenutim godinama , možete posumnjati na ulazak u period menopauze.
Simptomi:

- znojenje tijekom noći
- navale vrućine (valunzi)
- česte promjene raspoloženja
- ubrzani rad i lupanje srca
- oscilacije krvnog tlaka
- glavobolje (migrene)
- vrtoglavice
- dobivanje na težini (ako se slabo krećete)
- smetnje mokrenja
- smanjena seksualna funkcija

 

 

 

 

 

 

Poremećaj hormonalne i neurovegetativne ravnoteže često je  popraćen oboljenjima koja su vezana uz promjenu vezivnog tkiva, što dovodi do sljedećih tegoba:
- reumatske tegobe
- osteoporoza
- giht
- pojava dijabetesa
- poremećaj ravnoteže
Smanjuje se i udio kolagena, glavnog proteina u koži. On je odgovoran za elastičnost i čvrstoću kože. To dovodi do bora i raznih brazda na koži te smanjuje mišićni tonus. Dokazano je da vježbanjem stimuliramo stvaranje kolagena te regeneriramo mišiće i kosti, što je opet korisno za sprječavanje nastanka osteoporoze.

Posljedica svih tih promjena kod žena je razdražljivost, nesanica, nezadovoljstvo, loša kocentracija i depresija .

VJEŽBE


Redovito  vježbanje ( 2 do 3 x tjedno)  pomoći će u održavnju mišićnog tonusa, ženstvenog izgleda, dobrog osjećaja i optimalne tjelesne težine.

1. = Ako želite smanjiti tjelesnu težinu i utjecati na kondicione sposobnosti, produžite vrijeme trajanja aerobnih aktivnosti ( trčanje, vožnja biciklom, aerobik...) na najmanje 20 do 30 minuta dnevno. Osim toga istraživanja pokazuju da aerobne aktivnosti smanjuju navale vrućine i noćno znojenje, te uspostavljaju ravnotežu nivoa hormona. Osim toga utječu i na kardio-respiratorni sustav, održavajući srce i krvne žile, što poboljšava cirkulaciju i smanjuje stres.


2. = Da bi održali čvrstinu kostiju najbolji je trening s otporom. Za žene u menopauzi je najoptimalniji pilates trening. Pilatesom se utječe na bolju fleksibilnost i snagu dubokih skupina mišića, ravnotežu te pomaže oblikovanju i kontroli mišića.
Žene koje se bave pilatesom uz pilates vježbe nauče i pravilno disati, što je opet važno za uspostavljanje ravnoteže u organizmu. Tako će te se osjećati ne samo snažnije, nego i opuštenije, samouvjerenije i emocionalno stabilnije, a nakon treninga bolje će te i spavati.

 3. = Radite Kegelove vježbe. Njima jačate mišiće zdjelice te tako možete spriječiti inkontinenciju (smetnje mokrenja), a uz to možete poboljšati i spolno zadovoljstvo.
Kegelove vježbe nisu teške, samo trebate biti uporni i raditi ih gdje i kad god stignete. (To su mišići koje aktivirate kad želite zaustaviti mokrenje). Ponovite ih 10x, po 10 do 15 serija u danu.

4 = Radite vježbe za stabilizaciju zdjelice, zbog opuštanja mišića na bokovima, stražnjici i bedrima te nakupljanja masnih naslaga baš u tim dijelovima tijela. To je više estetski problem, no u tom dijelu tijela je povećana i nestabilnost zbog oslabljenih mišića.
Znači, treba jačati mišiće stražnjice (glutealne m.), mišiće trbuha i leđa. Kada je stabilna zdjelica i ostatak tijela slijedi pravilan položaj.
Budući da je stabilizacija zdjelice osnova pilates vježbi, ovaj oblik vježbanja je jako važan za žene u menopauzi.

5. = Radite vježbe disanja počevši polako, dubokim udahom i izdahom.Uključite trbušne mišiće osobito pri izdahu. Pokušajte učiniti seriju od 10 udaha-izdaha ujutro i jednu seriju navečer (pre-pilates vježbe).

6. = Radite puno vježbi snage za ruke a osobito za m. Triceps. Zbog viška kože na tom dijelu ruke, koja se vrlo brzo opusti (zaručenja s bučicama, vježbe u uporu stražnjem i sl.).

7. = Uključite u vježbanje i vježbe kojima se poboljšava propriocepcija. To će te najbolje učiniti vježbama u stojećoj poziciji, vježbama za ravnotežu i koordinaciju.

Na primjer, vježbanjem na nestabilnoj podlozi ( disc o sit, trampolin...) ili vježbama na jednoj nozi, uključujući i ruke i noge istovremeno, uspostavljajući ravnotežu iz različitih pozicija tijela i ekstremiteta na jednoj nozi ili na prstima i dr.
Pilates body tehnika uključuje vježbanje u dinamici i u stojećoj poziciji.

 

I na kraju, uzmite partnera za ruku i povedite ga/ju u odgovarajući fitnes centar (najbolje gdje se radi body tehnika) i počnite vježbati.
Vidjet ćete koliko će vam se poboljšati kakvoća življenja.

Đeni Prevedan Šarlija, prof. kineziologije i pilates body instruktor

 

Baner
Baner
Baner
Baner
JoomlaWatch Stats 1.2.9 by Matej Koval
kopek pansiyonu kopek egitim ciftligi istanbul kopek egitim satilik kopek kopek pansiyonu evde kopek egitimi kopek egitimi kopek egitmeni kopek egitimi kopek oteli kopek egitimi kopek egitimi merkezi kopek egitimi fiyati kopek egitimi